КБЖУ
белки
жиры
углеводы
🏥 Здоровье и медицина
Калькулятор КБЖУ
Расчёт соотношения белков, жиров и углеводов для вашей цели
Как пользоваться калькулятором КБЖУ
Калькулятор считает суточную норму калорий и распределяет её между белками, жирами и углеводами под вашу цель. Заполните пол, возраст, рост, вес, уровень активности и цель — получите калорийность, граммы каждого нутриента, их долю и калорийность, а также ориентир по граммам на килограмм веса.
- Похудение — повышенный белок (40%) сохраняет мышцы на дефиците;
- Поддержание — сбалансированные 30/30/40;
- Набор массы — больше углеводов (45%) для энергии тренировок.
Как считаются белки, жиры и углеводы
Калорийность нутриентов
Белки и углеводы — 4 ккал/г, жиры — 9 ккал/г
Грамм белка = (калории × доля белка) ÷ 4. При норме 2000 ккал и доле белка 30%: 2000 × 0,3 ÷ 4 = 150 г.
Базовый обмен
BMR (Миффлин-Сан Жеор) × коэффициент активности
Норма калорий корректируется под цель: × 0,85 при похудении, × 1,15 при наборе массы.
Ориентир по белку на кг веса
1,2–2,0 г белка на 1 кг массы тела
При похудении и наборе мышц норму белка держат ближе к верхней границе, чтобы сохранить мышечную ткань.
Частые вопросы
Что такое КБЖУ?
Это калорийность и соотношение белков, жиров и углеводов в рационе. Правильный баланс помогает худеть, набирать массу или поддерживать вес без вреда для здоровья.
Сколько нужно белков, жиров и углеводов?
Усреднённая схема: белки 30%, жиры 30%, углеводы 40%. Для похудения увеличивают белок до 40%, для набора массы — углеводы до 45%. Точные граммы рассчитает калькулятор.
Можно ли полностью убрать углеводы?
Нет. Углеводы — основной источник энергии для мозга и тренировок. Минимум 100–120 г в день даже на строгой диете, иначе возможны слабость и потеря мышц.