Расчёт суточной нормы белка для набора массы и похудения
Пример расчёта
Суточная норма белка
84,0 – 112,0 г
вес 70 кг × 1,2–1,6 г/кг = 84–112 г белка в сутки
Сравнение вариантов
Измените условия, посчитайте ещё раз и снова нажмите «Добавить к сравнению»
Калькулятор показывает, сколько белка нужно съедать в сутки, исходя из вашего веса, цели и уровня физической активности. Введите вес, выберите цель (набор массы, поддержание или похудение) и активность — расчёт появится автоматически. Норма белка задаётся в граммах на килограмм веса, поэтому точность напрямую зависит от правильно указанного веса.
Белок (г) = вес(кг) × норма(г/кг)
Пример: вес 70 кг, цель «поддержание» (1,2–1,6 г/кг): 70 × 1,2 = 84 г и 70 × 1,6 = 112 г — диапазон 84–112 г в сутки.
Набор массы: 1,6–2,2 г/кг · Поддержание: 1,2–1,6 г/кг · Похудение: 2,0–2,5 г/кг
При похудении белка нужно больше, чтобы сохранить мышцы на фоне дефицита калорий.
На приём (г) = средняя суточная норма ÷ число приёмов
Пример: средняя норма 98 г, 4 приёма пищи: 98 ÷ 4 ≈ 24,5 г белка на каждый приём.
Низкая −0,1 · Средняя 0 · Высокая +0,15 г/кг
Поправка небольшая и лишь слегка смещает диапазон вверх для активных людей.
Для поддержания массы здоровому взрослому обычно достаточно 1,2–1,6 г белка на килограмм веса. При наборе мышечной массы и похудении норма повышается до 1,6–2,5 г/кг.
Нормы рассчитываются по массе тела человека, а не продуктов. А вот количество белка в еде обычно указывают на сухой вес круп и макарон — учитывайте это при составлении рациона.
Для здоровых людей повышенное потребление белка безопасно, но при заболеваниях почек и печени норму должен определять врач. Информация справочная — перед изменением рациона проконсультируйтесь со специалистом.
Делаем калькуляторы любой сложности: от конвертера валют до расчёта кредита, налогов, себестоимости, доставки или подбора оборудования. Ваши формулы и справочники — наш аккуратный интерфейс, мобильная версия и SEO-тексты.
Ответим в течение рабочего дня · оценка сроков бесплатная
Опишите задачу — ответим в течение рабочего дня и предложим вариант реализации.