калории
норма
похудение
🏥 Здоровье и медицина
Калькулятор калорий
Расчёт суточной нормы калорий для похудения и набора массы
Как пользоваться калькулятором калорий
Укажите пол, возраст, рост, вес, уровень физической активности и цель — результат пересчитается автоматически. Калькулятор показывает сразу две величины базового обмена (по формулам Миффлина-Сан Жеора и Харриса-Бенедикта), норму калорий для поддержания веса и рекомендуемую калорийность под выбранную цель, а также прогноз изменения веса по неделям.
- Базовый обмен (BMR) — калории, которые тело тратит в полном покое на дыхание, работу сердца и мозга;
- Норма поддержания (TDEE) — BMR, умноженный на коэффициент активности;
- Похудение — дефицит 15–20% от нормы поддержания;
- Набор массы — профицит 15–20% от нормы поддержания.
Формулы расчёта с примерами
Миффлин-Сан Жеор (основная формула)
Мужчины: 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст + 5
Женщины: 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст − 161
Мужчина 30 лет, 80 кг, 180 см: 10×80 + 6,25×180 − 5×30 + 5 = 800 + 1125 − 150 + 5 = 1780 ккал.
Харрис-Бенедикт (для сравнения)
Мужчины: 88,362 + 13,397 × вес + 4,799 × рост − 5,677 × возраст
Даёт близкое значение; если две формулы сильно расходятся, ориентируйтесь на Миффлина-Сан Жеора как на более точную.
Коэффициенты активности
1,2 · 1,375 · 1,55 · 1,725 · 1,9
От минимальной (сидячая работа) до очень высокой (физический труд и ежедневные тренировки). Норма = BMR × коэффициент.
Скорость изменения веса
1 кг жировой ткани ≈ 7700 ккал
Дефицит 500 ккал в день даёт потерю ≈ 0,45 кг в неделю — это безопасный темп похудения.
Частые вопросы
Сколько калорий нужно в день?
В среднем женщинам 1800–2200 ккал, мужчинам 2200–2800 ккал для поддержания веса. Точная норма зависит от возраста, роста, веса и активности — её покажет калькулятор.
На сколько калорий худеть безопасно?
Рекомендуется дефицит не более 15–20% от нормы поддержания. Слишком агрессивный дефицит ведёт к потере мышц и замедлению обмена веществ. Калькулятор не опускает норму ниже 1200 ккал для женщин и 1500 для мужчин.
Какую формулу выбрать?
Миффлин-Сан Жеор считается наиболее точной для современного человека и используется в калькуляторе как основная. Харрис-Бенедикт приводится для сравнения.