Здоровье и медицина

Калькулятор калорий

Расчёт суточной нормы калорий для похудения и набора массы

Расчёт базового обмена и нормы калорий под вашу цель с учётом пола, возраста и активности

Пол

Пример расчёта

Ваша суточная норма под цель

2 556 ккал

Чтобы худеть примерно на 0,5 кг в неделю, ешьте около 2 056 ккал в сутки

Базовый обмен (Миффлин-Сан Жеор)1 649 ккал
Базовый обмен (Харрис-Бенедикт)1 696 ккал
Норма для поддержания веса2 556 ккал
Цельподдержание веса
Прогнозвес будет держаться на текущем уровне
Ход расчёта

BMR × активность × цель = 1 649 × 1,55 × 1 = 2 556 ккал

Обновлено:

калории норма похудение

Что посчитать дальше

Числа из вашего расчёта подставятся в следующий калькулятор автоматически

Разложить норму на белки, жиры и углеводы Перенесём ваши данные и активность Калькулятор КБЖУ Посчитать срок снижения веса Перенесём текущий вес — останется указать желаемый Калькулятор похудения

Как пользоваться калькулятором калорий

Укажите пол, возраст, рост, вес, уровень физической активности и цель — результат пересчитается автоматически. Калькулятор показывает сразу две величины базового обмена (по формулам Миффлина-Сан Жеора и Харриса-Бенедикта), норму калорий для поддержания веса и рекомендуемую калорийность под выбранную цель, а также прогноз изменения веса по неделям.

  • Базовый обмен (BMR) — калории, которые тело тратит в полном покое на дыхание, работу сердца и мозга;
  • Норма поддержания (TDEE) — BMR, умноженный на коэффициент активности;
  • Похудение — дефицит 15–20% от нормы поддержания;
  • Набор массы — профицит 15–20% от нормы поддержания.

Формулы расчёта с примерами

Миффлин-Сан Жеор (основная формула)

Мужчины: 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст + 5

Женщины: 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст − 161

Мужчина 30 лет, 80 кг, 180 см: 10×80 + 6,25×180 − 5×30 + 5 = 800 + 1125 − 150 + 5 = 1780 ккал.

Харрис-Бенедикт (для сравнения)

Мужчины: 88,362 + 13,397 × вес + 4,799 × рост − 5,677 × возраст

Даёт близкое значение; если две формулы сильно расходятся, ориентируйтесь на Миффлина-Сан Жеора как на более точную.

Коэффициенты активности

1,2 · 1,375 · 1,55 · 1,725 · 1,9

От минимальной (сидячая работа) до очень высокой (физический труд и ежедневные тренировки). Норма = BMR × коэффициент.

Скорость изменения веса

1 кг жировой ткани ≈ 7700 ккал

Дефицит 500 ккал в день даёт потерю ≈ 0,45 кг в неделю — это безопасный темп похудения.

Частые вопросы

Сколько калорий нужно в день?

В среднем женщинам 1800–2200 ккал, мужчинам 2200–2800 ккал для поддержания веса. Точная норма зависит от возраста, роста, веса и активности — её покажет калькулятор.

На сколько калорий худеть безопасно?

Рекомендуется дефицит не более 15–20% от нормы поддержания. Слишком агрессивный дефицит ведёт к потере мышц и замедлению обмена веществ. Калькулятор не опускает норму ниже 1200 ккал для женщин и 1500 для мужчин.

Какую формулу выбрать?

Миффлин-Сан Жеор считается наиболее точной для современного человека и используется в калькуляторе как основная. Харрис-Бенедикт приводится для сравнения.

Похожие калькуляторы

ИМТ-калькулятор

Расчёт индекса массы тела для мужчин и женщин с учётом возраста

Калькулятор похудения

Расчёт дефицита калорий и плана похудения по срокам

Калькулятор КБЖУ

Расчёт соотношения белков, жиров и углеводов для вашей цели

Калькулятор СКФ по креатинину

Расчёт скорости клубочковой фильтрации по формуле CKD-EPI

Калькулятор беременности

Расчёт срока беременности и предполагаемой даты родов

Калькулятор овуляции

Определение благоприятных дней для зачатия по циклу

Разработка под ключ

Заказать разработку калькулятора для сайта

Делаем калькуляторы любой сложности: от конвертера валют до расчёта кредита, налогов, себестоимости, доставки или подбора оборудования. Ваши формулы и справочники — наш аккуратный интерфейс, мобильная версия и SEO-тексты.

  • Любая сложность расчётов
  • Ваши формулы и справочники
  • Интеграция в любой сайт
  • Адаптив, графики и выгрузка PDF
info@calcputer.ru

Ответим в течение рабочего дня · оценка сроков бесплатная